AI 周餐食规划师：一周食材采购清单+每日菜谱+健康热量追踪

这个场景解决什么问题

家庭饮食的三大烦恼：

• 每天都在想今天吃什么：想了半小时还是决定不了
• 采购没有计划：到了超市不知道买什么，回来发现缺这缺那
• 食材浪费严重：买了吃不完，烂在冰箱里

AI 方案：AI = 你的家庭饮食规划师，一周规划好、清单列好、每天推送做法。

前置条件

• OpenClaw 已安装
• 有微信/Telegram（接收每日餐食推送）

配置步骤

1. 建立家庭饮食档案

发送：建立我的家庭餐食规划系统

我的家庭情况：
- 人口：[如：4口人，2大2小]
- 预算：[如：每周800元]
- 孩子年龄：[如：8岁/5岁]
- 口味偏好：[如：清淡、少辣]
- 饮食限制：[如：老二海鲜过敏]
- 做饭时间：[如：下班后30-40分钟]

你的职责：
1. 每周末生成下周餐食计划
2. 生成对应的食材采购清单
3. 每天早上推送今日晚餐做法
4. 根据剩余食材智能调整当日菜单

2. 一周餐食规划

AI 每周末生成：

## 🍽️ 下周餐食计划（4月7日-4月13日）

### 采购预算分配
总预算：800元/周
- 肉/鱼/蛋：300元
- 蔬菜：200元
- 主食/调料：150元
- 水果/奶制品：150元

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### 周一（4月7日）

早餐：鸡蛋饼 + 豆浆
午餐（带饭）：西红柿炒蛋 + 米饭
晚餐：可乐鸡翅 + 清炒时蔬 + 紫菜蛋花汤

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### 周二（4月8日）

早餐：小米粥 + 包子
午餐（带饭）：红烧肉 + 青菜 + 米饭
晚餐：清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 米饭

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### 周三（4月9日）

早餐：牛奶 + 面包 + 煎蛋
午餐（带饭）：宫保鸡丁 + 米饭
晚餐：牛肉炒青椒 + 番茄蛋汤 + 米饭

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### 周四（4月10日）

早餐：豆浆 + 油条
午餐（带饭）：糖醋排骨 + 青菜 + 米饭
晚餐：猪肉白菜饺子（周末包好冷冻）

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### 周五（4月11日）

早餐：鸡蛋面
午餐（带饭）：红烧茄子 + 米饭
晚餐：全家外出就餐（预算150元）

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### 周末

周六：红烧排骨 + 凉拌黄瓜 + 炒青菜
周日：家庭火锅（食材预算200元）

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### 孩子营养保障
- 每天保证：1个鸡蛋、300ml牛奶、1份绿叶蔬菜
- 老二海鲜过敏已标记，所有海鲜菜品已替换

3. 食材采购清单

AI 生成完整采购清单：

## 🛒 采购清单 · 周末一次采购

### 肉类/海鲜（300元）
- 鸡翅中：500g（约20元）
- 鲈鱼：2条（约40元）
- 牛肉：500g（约45元）
- 五花肉：800g（约35元）
- 排骨：1斤（约30元）
- 猪肉糜：300g（约15元）
- 虾仁：300g（约30元）
- 鸡蛋：2盒（约20元）

### 蔬菜（200元）
- 西红柿：1kg
- 西兰花：2颗
- 黄瓜：3根
- 青菜：2把
- 胡萝卜：500g
- 土豆：1kg
- 洋葱：3个
- 大蒜：1袋
- 生姜：1块

### 主食/调味（150元）
- 大米：5kg
- 面粉：1kg
- 挂面：3把
- 酱油/醋/盐/糖
- 蚝油/生抽

### 水果/奶制品（150元）
- 苹果：2kg
- 香蕉：1kg
- 牛奶：2箱
- 酸奶：1排

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### 采购提醒
- 鸡翅中：买回来分两份，冷冻一份
- 排骨：周五用，周四再买（更新鲜）
- 绿叶菜：周末买，吃到周三

4. 每日晚餐推送

每天早上 8:00，AI 推送：

## 🍳 今日晚餐 · 周三（4月9日）

### 晚餐：牛肉炒青椒 + 番茄蛋汤 + 米饭

预计烹饪时间：35分钟

### 牛肉炒青椒
备菜：
- 牛肉切片，用生抽+淀粉腌制10分钟
- 青椒切块

步骤：
1. 热油，牛肉大火快炒至变色，盛出
2. 另起油锅，炒青椒
3. 加牛肉，加蚝油，翻炒均匀

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### 番茄蛋汤
步骤：
1. 番茄切块
2. 油锅炒番茄至出汁
3. 加水煮开
4. 蛋液淋入，关火

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### 预估营养
热量：约600kcal/份
蛋白质：约30g

### 现有食材提醒
冰箱里还有半棵白菜，可以加一个白菜豆腐汤

5. 智能调整

用户：今晚突然来了客人，4个人吃饭，临时加一个菜

AI 立即调整今日晚餐：

已更新今日晚餐（4人份）：
- 牛肉炒青椒（原有）
- 蒜蓉西兰花（原有）
- 白菜豆腐汤（冰箱有食材）
- 新增：糖醋里脊（时间约20分钟）

食材够用吗？
牛肉还剩200g，刚好够用。
建议：糖醋里脊不需要额外采购食材。

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用户：老二今天不舒服，没什么胃口
AI 建议：
老二适合吃清淡的。
建议：
- 主食换成白粥（好消化）
- 菜品：清蒸鲈鱼（清淡+高蛋白）、西兰花（软烂）
- 额外：小米粥养胃

已在晚餐计划中为老二单独调整。

使用示例

场景：冰箱有剩余食材

用户：冰箱里还有半根胡萝卜和一把青菜

AI：

可以做一个菜：

胡萝卜炒青菜 步骤：

1. 胡萝卜切片（薄一点更易熟）
2. 油锅先炒胡萝卜（3分钟）
3. 加青菜，大火快炒
4. 加盐，少许糖提鲜

时间：约10分钟 搭配：配一碗鸡蛋面就是完美的一餐

场景：健康饮食追踪

用户：这个月全家体重都涨了

AI：

分析了你这周的饮食记录：

• 油脂摄入偏高（炒菜用油量较大）
• 主食偏多（每餐米饭吃得不少）

建议调整：

1. 炒菜用油减半，用不粘锅可以做到
2. 米饭减1/3，用蔬菜填满
3. 每周加2次凉拌菜代替炒菜

下周食谱已按此调整。

预期结果

• 采购效率：超市不再纠结，30分钟买完
• 食材浪费：从30% → 5%
• 每天不重样：每周7天饭菜基本不重复

踩坑记录

采购回来发现食材不够

解法：提前规划好每道菜的食材，周末一次买齐。AI 会标注哪些食材需要当天买更新鲜。

孩子不爱吃

解法：告诉 AI 孩子的口味偏好，AI 会尽量选择孩子能接受的菜品，并在每周计划中搭配孩子喜欢的菜。

不满意怎么调

• 只要一周计划 → 关闭每日推送
• 只要采购清单 → 关闭每日餐食推送