AI 周餐食计划与采购清单：全家营养+预算控制+零浪费

这个场景解决什么问题

家庭餐桌的两大难题：

• 每天纠结吃什么：想了一个小时最后还是点了外卖
• 超市采购乱花钱：逛了一圈买了一堆不需要的，回家发现缺这个少那个

AI 周餐食管家：提前规划，按单采购，一周不用动脑子想吃什么。

前置条件

• OpenClaw 已安装
• 微信/Telegram（接收周计划）

配置步骤

1. 建立家庭饮食档案

发送：建立我家的周餐食计划系统

家庭信息：
- 4口人（2个大人，2个孩子：8岁和5岁）
- 预算：800元/周（含食材+偶尔外卖）
- 口味偏好：孩子不吃辣，大人微辣可以

饮食限制：
- 孩子：不吃香菜（5岁） / 鸡蛋过敏（8岁）
- 大人：无特殊限制

厨房条件：
- 有烤箱/空气炸锅
- 工作日只有晚上1小时做饭

你的职责：
1. 每周日生成下周餐食计划
2. 生成采购清单（按超市分区组织）
3. 根据现有食材库存建议菜品
4. 每天提醒当天晚餐安排

2. 周餐食计划

AI 每周日生成：

## 🍽️ 周餐食计划 · 4月7日-4月13日

### 本周主题：春日清淡+周末亲子下厨

### 早餐（每天不重样）

| 日期 | 早餐 |
|------|------|
| 周一 | 小米粥+水煮蛋+凉拌黄瓜 |
| 周二 | 牛奶+全麦面包+奶酪 |
| 周三 | 豆浆+包子+凉拌木耳 |
| 周四 | 小馄饨+紫菜蛋花汤 |
| 周五 | 牛奶+燕麦+坚果 |
| 周六 | 煎饼果子（和孩子一起做） |
| 周日 | 皮蛋瘦肉粥+油条 |

### 午餐（工作日简餐）

| 日期 | 午餐 |
|------|------|
| 周一 | 昨日晚餐剩菜+米饭 |
| 周二 | 番茄鸡蛋面 |
| 周三 | 扬州炒饭 |
| 周四 | 青菜肉丝面 |
| 周五 | 外卖（预算¥60） |

### 晚餐（重点安排）

| 日期 | 菜品 | 烹饪时间 | 特点 |
|------|------|---------|------|
| 周一 | 红烧排骨+清炒时蔬+番茄蛋汤 | 45min | 孩子爱吃的肉 |
| 周二 | 清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+冬瓜汤 | 40min | 高蛋白清淡 |
| 周三 | 宫保鸡丁+土豆丝+紫菜蛋汤 | 35min | 微辣下饭 |
| 周四 | 饺子（周末包好冷冻） | 15min | 方便快捷 |
| 周五 | 可乐鸡翅+薯条（空气炸锅）+蔬菜沙拉 | 40min | 周末仪式感 |
| 周六 | 亲子下厨日 | - | 和孩子一起做Pizza |
| 周日 | 白切鸡+白灼虾+凉拌黄瓜 | 50min | 周末大餐 |

### 营养均衡检查

| 营养素 | 摄入评估 |
|--------|---------|
| 蛋白质 | ✅ 充足（鱼/肉/蛋/豆制品） |
| 蔬菜 | ✅ 每天≥300g（6种以上） |
| 水果 | ⚠️ 偏少，建议每天加餐 |
| 钙 | ✅ 牛奶+豆腐+虾皮 |
| 铁 | ✅ 红肉（每周2次） |

💡 本周特别建议：
- 孩子（8岁）需要补钙，增加豆腐菜谱
- 两个孩子都需要增加户外活动，配合高钙饮食

3. 采购清单

AI 生成超市采购清单（按超市分区）：

## 🛒 采购清单 · 4月7日

### 蔬菜区

| 食材 | 数量 | 预估价格 |
|------|------|---------|
| 西兰花 | 1棵 | ¥5 |
| 黄瓜 | 3根 | ¥6 |
| 番茄 | 6个 | ¥12 |
| 土豆 | 2斤 | ¥4 |
| 胡萝卜 | 1斤 | ¥4 |
| 冬瓜 | 1圈 | ¥8 |
| 青菜 | 1把 | ¥3 |
| 紫菜 | 1包 | ¥5 |

小计：¥47

### 肉类/水产

| 食材 | 数量 | 预估价格 |
|------|------|---------|
| 排骨 | 1.5斤 | ¥45 |
| 鲈鱼 | 1条（1斤） | ¥35 |
| 鸡翅中 | 1斤 | ¥30 |
| 虾 | 0.5斤 | ¥40 |
| 鸡胸肉 | 1斤 | ¥20 |
| 猪肉糜 | 0.5斤 | ¥15 |

小计：¥185

### 调味品/日用品

| 食材 | 数量 | 预估价格 |
|------|------|---------|
| 食用油 | 1桶 | ¥30 |
| 盐 | 1袋 | ¥2 |
| 酱油 | 1瓶 | ¥12 |
| 可乐 | 1瓶 | ¥6 |
| 保鲜袋 | 1卷 | ¥8 |
| 纸巾 | 1提 | ¥15 |

小计：¥73

### 早餐/其他

| 食材 | 数量 | 预估价格 |
|------|------|---------|
| 鸡蛋 | 2盒 | ¥20 |
| 牛奶 | 2箱 | ¥40 |
| 全麦面包 | 1袋 | ¥12 |
| 燕麦片 | 1袋 | ¥15 |
| 小米 | 1斤 | ¥8 |

小计：¥95

---

### 💰 采购总预算

| 类别 | 预算 | 预估 | 差额 |
|------|------|------|------|
| 蔬菜 | ¥50 | ¥47 | ¥3 |
| 肉类 | ¥190 | ¥185 | ¥5 |
| 调味品 | ¥80 | ¥73 | ¥7 |
| 其他 | ¥100 | ¥95 | ¥5 |
| **合计** | **¥420** | **¥400** | **¥20** |

💡 预算可控，¥400可以COVER。
⚠️ 生鲜区可能有折扣，实际花费可能更低。

---

### 超市购物技巧

1. **先买必需品，再看促销区**：不要被促销带偏
2. **排骨可以买整扇让师傅切**：更便宜
3. **鲈鱼买鲜活的**：周一生鲜折扣日，傍晚6点后8折
4. **鸡蛋周末买**：超市周末促销

---

要我把清单同步到手机备忘录吗？

4. 每日提醒

每天早上8:00，AI 发送今日提醒：

## 🍽️ 今日餐食安排 · 4月8日（周二）

### 今日菜单

早餐（已准备好）：
- 豆浆+包子+凉拌木耳

午餐（公司）：
- 自带便当（昨晚多做了一份）

晚餐（今晚）：
- 清蒸鲈鱼（孩子最爱）
- 蒜蓉西兰花
- 冬瓜汤

### 提醒

⚠️ 鲈鱼需要提前解冻：
- 从冷冻室转移到冷藏室（约需6小时）
- 今天早上上班前记得拿出来！

📋 今日采购补充：
- 酱油快用完了，记得买

👨‍🍳 孩子今日互动：
「周二亲子时间：教8岁孩子打鸡蛋，
正好晚上做蒜蓉西兰花用。」

---

💡 做饭顺序建议：
1. 先把鱼腌上（5分钟）
2. 处理蔬菜（10分钟）
3. 蒸鱼（15分钟）
4. 炒蔬菜（5分钟）
5. 做汤（5分钟）
总计约40分钟搞定！

5. 食材库存管理

用户：帮我看一下冰箱里有什么库存

AI 读取冰箱记录：

## 🧊 当前食材库存

### 蔬菜
| 食材 | 数量 | 保质期 | 状态 |
|------|------|--------|------|
| 黄瓜 | 2根 | 5天 | 🟢 良好 |
| 番茄 | 4个 | 3天 | 🟡 尽快用 |
| 土豆 | 3个 | 7天 | 🟢 良好 |

### 蛋白质
| 食材 | 数量 | 保质期 | 状态 |
|------|------|--------|------|
| 鸡胸肉 | 1斤 | 2天 | 🟡 尽快用 |
| 鸡蛋 | 6个 | 7天 | 🟢 良好 |
| 虾 | 0.3斤 | 1天 | 🔴 今天要用 |

### 调味品
- 盐：充足
- 酱油：快用完了 ⚠️

---

💡 建议：
1. **今天必须用**：虾（明天过期）
   → 推荐：白灼虾/虾仁炒蛋
2. **明天要用**：鸡胸肉
   → 推荐：鸡胸肉沙拉/鸡丝面
3. **番茄快过期**
   → 推荐：番茄蛋汤/番茄意面

6. 周末囤货计划

每月末 AI 生成采购报告：

## 📦 月度食材采购报告 · 3月

### 本月支出

| 周次 | 计划 | 实际 | 差额 |
|------|------|------|------|
| 第1周 | ¥800 | ¥820 | +¥20 |
| 第2周 | ¥800 | ¥750 | -¥50 |
| 第3周 | ¥800 | ¥890 | +¥90 |
| 第4周 | ¥800 | ¥760 | -¥40 |
| **合计** | **¥3200** | **¥3220** | **+¥20** |

✅ 本月支出控制在预算内！

### 浪费追踪

| 食材 | 数量 | 浪费原因 |
|------|------|---------|
| 生菜 | 200g | 周末没在家吃饭 |
| 豆腐 | 1块 | 做多了没吃完 |
| 番茄 | 3个 | 放到烂了 |

本月浪费食材估算：¥25（比上月减少¥15）
✅ 浪费率下降37%

### 下月改进

1. 生菜一次不要买太多，买一顿的量
2. 豆腐买回来当天就用掉
3. 番茄多买耐放的，优先用快过期的

使用示例

场景：临时有应酬

用户：今晚不回家吃饭

AI： 「已更新今晚计划：

🍽️ 今晚安排调整：

家人晚餐（2大2小）：

• 爷爷奶奶在家 → 做简单清淡的
• 建议：番茄鸡蛋面+凉拌黄瓜
• 预计时间：20分钟

🛒 不需要额外采购，现有食材够用。

孩子们明天的便当需要我另外安排吗？」

场景：孩子生病

用户：8岁孩子发烧了，想吃得清淡点

AI： 「发烧期间饮食建议：

✅ 推荐：清淡、易消化、高营养

• 白粥+咸菜+鸡蛋羹
• 清汤面+青菜
• 水果（苹果/梨煮水）

❌ 避免：油腻、辛辣、不易消化

🍽️ 调整后的晚餐：

• 南瓜小米粥（养胃）
• 蒸蛋羹（好消化，补蛋白质）
• 煮苹果水（补充水分和维生素）

💊 另外：发烧需要多喝水，记得让孩子多喝温水。」

场景：预算紧张周

用户：这周钱比较紧，尽量便宜点

AI： 「理解！调整本周餐食计划：

省钱策略：

• 多用当季蔬菜（便宜且新鲜）
• 增加豆制品替代部分肉类
• 一次买大份，分次用

调整后的周预算：¥500（原¥800）

本周主打：

• 早餐：小米粥/豆浆（便宜）
• 蛋白质：鸡蛋+豆腐+鸡胸肉（便宜）
• 蔬菜：当季时蔬（便宜）

🥚 蛋白质替代方案： 原计划：排骨¥45 → 改成：鸡腿¥20（省¥25） 原计划：鲈鱼¥35 → 改成：草鱼¥15（省¥20）

省钱不影响营养，放心！」

场景：周末大采购规划

用户：周末全家去山姆，想买什么

AI： 「## 🛒 山姆采购清单

适合家庭囤货的必买项：

【肉类】

• 鸡腿（2斤）¥35 ✅ 冷冻可存1个月
• 牛排（4片）¥120 ✅ 孩子爱吃

【奶制品】

• 牛奶（2箱）¥80 ✅
• 奶酪（1包）¥60

【日用品】

• 厨房纸（1提）¥45
• 保鲜袋 ¥30

【零食（孩子）】

• 坚果 ¥50
• 海苔 ¥30

山姆专属建议：

1. 烤鸡 ¥35（比外卖便宜，还能做2顿饭）
2. 瑞士卷 ¥45（早餐不用愁）

预算：约¥500（山姆价美量足） 备注：山姆的肉可以分装冷冻，一个月不用再买肉类！」

预期结果

• 每周不纠结：提前规划好，不用临时想
• 采购不浪费：照单采购，不多买
• 营养更均衡：蛋白质/蔬菜/主食都搭配好
• 预算更可控：每月食材支出稳定

常见问题

孩子挑食怎么办

在配置时告诉 AI 孩子不吃什么，AI 会自动避开。也可以让 AI 想办法把不喜欢的食材处理成孩子能接受的形式。

工作太忙没时间做饭

告诉 AI，AI 会安排简单快手菜或半成品。

不满意怎么调

• 只要采购清单 → 关闭每日提醒
• 预算更紧 → AI 自动压缩到更低预算
• 只要营养建议 → 关闭采购清单，只输出营养分析