跑步/健身训练计划自动生成

解决什么问题

想健身的人很多，但要么”不知道练什么”，要么”练了两周就放弃了”，要么”练伤了”。

一套适合自己的计划 + 打卡机制，是坚持下去的关键。

生成个人训练计划

请帮我制定一套个人训练计划。

目标：[减脂/增肌/提升耐力/跑步进阶/保持健康]
当前水平：[完全新手/偶尔运动/有一定基础]
体能情况：[描述，比如"能跑完3公里但很喘"/"平板支撑能撑30秒"]
可用时间：[每周几天，每次多少分钟]
运动环境：[家里/健身房/户外]
可用器械：[无（徒手）/哑铃/跑步机/全套器械]
身体限制：[有没有不适合某种运动的情况，比如膝盖不好]

请帮我制定：
1. 为期8周的训练计划（每周安排）
2. 第1-2周的详细每日计划（每个动作的组数/次数/休息时间）
3. 进阶信号（什么情况下说明可以增加难度了？）
4. 注意事项（常见错误和受伤预防）

跑步计划专版

我想提升跑步能力，请帮我制定跑步训练计划。

当前水平：[比如"能慢跑30分钟，配速7分/公里"]
目标：[比如"3个月内能跑10公里，配速控制在6分以内"]
每周可跑：[x天]
跑步场地：[户外/跑步机]

请生成：
1. 12周渐进式跑步计划
2. 不同类型跑步训练的比例（LSD长跑/配速跑/间歇跑/恢复跑）
3. 如何判断自己跑得太快（受伤风险）或太慢（没有进步）
4. 休息日可以做什么（拉伸/交叉训练建议）

训练打卡与调整

每次训练后打卡：

训练日志 [日期]

今日完成：[描述训练内容]
感受：[轻松/适中/很累/超出极限]
完成度：[100%完成/完成了80%（原因）/没做（原因）]
身体状态：[有没有不舒服的感觉，关节/肌肉疼痛等]

请帮我：
1. 评估今天训练是否合适
2. 明天/下次训练有什么建议
3. 下周计划需要调整吗？

月度进度评估

每月做一次进度测试：

本月训练情况汇总：

训练天数：xx天（计划xx天）
主要完成的训练：[列出]

体能测试结果（选几个做对比）：
- 俯卧撑：xx个（上月：xx）
- 平板支撑：xx秒（上月：xx）
- 跑步配速：xx（上月：xx）

请帮我：
1. 评估本月进步情况
2. 有没有哪个方向需要重点加强？
3. 下月计划的难度调整建议

踩坑记录

Q：按计划练了但没有明显效果 A：健身效果80%取决于饮食，尤其是蛋白质摄入和热量盈亏。让 OpenClaw 帮你估算每日饮食是否匹配你的目标。

Q：肌肉酸痛，该不该继续练？ A：正常酸痛（延迟性肌肉酸痛）可以继续，但换其他肌肉群。如果是关节痛或刺痛，立刻停止并休息。

Q：计划总是被打断（出差/加班/生病） A：接受不完美，不要因为断了一次就全部放弃。告诉 OpenClaw 中断了多久，它帮你设计”重新开始计划”（通常要降低一点难度）。